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Mein Weg zum Halbmarathon

Montag, 15. Oktober 2018 | Selin Höfle

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Ich laufe jetzt seit fast vier Jahren, hatte aber nie die Ambition einen Halbmarathon zu laufen. Ich habe schon an ein paar 10 Km Läufen teilgenommen aber jetzt, mit 29 Jahren wollte ich es wissen und bin gestern meinen ersten Halbmarathon in München in 1:58h gelaufen.

Der Weg dahin war nicht leicht. Nach einem halben Jahr Laufpause und einer Verletzung am Knie, startete ich Ende April mit der Vorbereitung. Ich hatte keinen wirklichen Trainingsplan, aber versuchte 2-3 mal in der Woche 10-13km laufen zu gehen und wurde dabei auf diese Distanz immer schneller. Erst Mitte September weitete ich meine Strecke aus und lief in der Vorbereitung nur drei lange Läufe von 15km,18km und 20km. Wie gesagt, meine Vorbereitung war nicht ideal, denn eigentlich muss man mit diesen Longruns schon viel früher starten und Intervalle habe ich eigentlich auch nicht wirklich gemacht. Deswegen kann ich euch wie gesagt keine genaue Anleitung geben, wie ihr einen Halbmarathon schaffen könnt, aber ein paar allgemeine Tipps zum Thema laufen schreibe ich euch am Ende des Beitrags.

Wir fuhren schon am Samstag zu meiner Tante und meinem Onkel nach München, die auch am Halbmarathon teilnahmen. Sie hatten uns total überrascht und sich spontan angemeldet.

In der Woche vor dem Halbmarathon habe ich jeden Tag mehr Kohlenhydrate gegessen als sonst und auf genügend Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet. Am Abend vor dem Wettkampf gab es für mich zwei grosse Teller Pasta und zum Frühstück ein paar Honigbrote. Zu viel Eiweiß und Fett sollte man vor einem Lauf vermeiden, da Eiweiß und Fett nicht so leicht verdaulich sind und länger schwer im Magen liegen.

Der Start

Um 13:30 Uhr startete der Halbmarathon mit fast 7000 Teilnehmern. mein Freund und ich starteten in Block B um 13:35 Uhr. Die Stimmung war super, die Beine fühlten sich leicht an und wir hatten wirklich Lust auf der 21Km die vor uns lagen. Unsere Pace lag gleich zu Beginn bei ca. 5:20 Minuten pro Kilometer und wir konnten diese auf die ersten Kilometer auch noch verbessern. Das Wetter war gut aber da die Sonne teilweise direkt auf die Strecke brannte, war es auch extrem heiß. Damit hatte ich Mitte Oktober nicht gerechnet.

Kilometer 1-12

Die ersten 10 Kilometer liefen richtig gut. Ich hatte zwar bis Km 3 mit einem Stechen in der Leiste zu kämpfen, konnte die Schmerzen aber gut ausblenden und sie ließen zum Glück auch bald nach. Die Strecke führte über den Münchener Osten zur Isar und in die Innenstadt. Mein Freund und ich liefen die ganze Zeit über zusammen und hielten unsere schnelle Pace. Die 10 Km erreichten wir nach ca. 54 Minuten und konnten unsere schnelle Pace von 5:24 bis Kilometer 12 gut halten.

Kilometer 12-15

Ab Kilometer 12 wurde es unschön. Ich verspürte einen stechenden Schmerz an den Zehen des linken Fußes und am rechten Fuß spürte ich wie sich eine Blase an der Fußsohle bildete. Da es so warm war und sich der Asphalt auch ordentlich aufgeheizt hatte, schwollen meine Füße ziemlich stark an. Da ich meine Laufschuhe sowieso immer zwei Nummern größer kaufe, konnte ich damit schlimmeres vermeiden aber manchmal hat man einfach Pech. Die Blase an meiner Fußsohle platze dann wenig später auch noch und ich konnte nicht mehr so schnell laufen, obwohl ich noch Kapazitäten gehabt hätte. Kilometer 12-15 führten auch in deiner Art Schleife durch die Stadt, was nochmal sehr demotivierend war, da man ja alles wieder zurücklaufen musste. Nach der Hälfte der Strecke habe ich auch ein Kohlenhydrat-Gel genommen, das war aber so eklig dass ich es nicht komplett zu mir nehmen konnte.

Kilometer 16-18

In Richtung Leopoldstraße konnte ich mich nochmal motivieren wurde nochmal schneller. Das war dann allerdings schnell wieder vorbei, da die Hitze mir schon sehr zu schaffen machte. Ich hab auch jede Wasserstation mitgenommen die auf dem Weg lag. Das hat natürlich Zeit gekostet aber Wasser ist enorm wichtig. Bis hierhin waren Thomas und ich auch zusammen gelaufen, was es ein wenig einfacher gemacht hat. Denn wir mussten beide so gegen unseren Kopf ankämpfen und gemeinsam konnten wir uns motivieren weiterzulaufen. Nach Kilometer 18 fiel Thomas allerdings leicht zurück und ich machte mich die letzten drei Kilometer allein auf den Weg.

Kilometer 18-21

An jetzt waren alle Kilometer vergessen die hinter mir lagen. Ich dachte immer nur daran, dass die letzten drei Kilometer bis zum Ziel ja eine super kurze Distanz waren. Jetzt aufgeben? Niemals! Den letzten Kilometer im Olympiapark konnte ich auch nochmal einen schnellere Pace laufen. Als es dann ins Olympiastadion ging, schaffte ich es tatsächlich die letzten Meter auf der Tartanbahn zu sprinten und lief nach einer Stunde und 58 Minuten ins Ziel. Ich wollte diesen Halbmarathon unter zwei Stunden schaffen und ich habe es tatsächlich geschafft. Thomas kam nicht mal eine Minute nach mir an. Er hat mich so gut unterstützt und ist den Halbmarathon nur mir zuliebe mitgelaufen. Wir waren beide so glücklich, dass wir das Ziel erreicht hatten und feierten erst mal mit alkoholfreiem Bier und Laugenstange.

Der Tag danach

OK, so heftig hatte ich das nicht erwartet. Den Tag nach dem Wettkampf konnte ich mich so gut wie gar nicht bewegen. Muskelkater, Rückenschmerzen und zwei blaue Zehen. Aber der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt. Ich werde auf jeden Fall nochmal einen Halbmarathon laufen, vielleicht diesmal mit Trainingsplan und einem neuen Ziel: unter 1:55 h zu bleiben.

Was würde ich Laufanfängern raten?

Wie gesagt, ich bin kein Profi und kann euch keinen Trainingsplan oder ähnliches geben, Die Findet man aber auch einfach bei Google auf professionellen Läuferseiten. Aber im allgemeinen kann ich euch folgendes raten:

Überfordert euch nicht. Aller Anfang ist schwer und zuerst solltet ihr versuchen 20 Minuten am Stück laufen zu können. Zeit und Distanz spielen erst mal keine Rolle. Wenn ihr das geschafft habt, solltet ihr versuchen eine definierte, kurze Strecke (z.b 5 Km) am Stück zu laufen und euch nach und nach in der Zeit zu verbessern. Nach einer Weile könnt ihr die Strecke ausweiten und werdet sicher immer besser.
Regelmäßig trainieren ist wichtig beim Ausdauersport. Ich denke je nach Ambition reichen 2-3 mal Training die Woche aus um vernünftige Zeiten und Strecken laufen zu können. Das kann ich jedenfalls aus meiner Erfahrung sagen. Zu lange pausieren sollte man allerdings nicht, da die Kondition vor allem bei Anfängern schnell wieder schlechter werden kann.
Holt euch den richtigen Schuh. Laufen kann die Gelenke belasten und durch den richtigen Schuh, kann man da ganz gut einlenken. Viele Sportgeschäfte bieten kostenlose Laufanalysen an, denn jeder Fuß braucht einen passenden Schuh. Und Laufschuhe am besten 1,5-2 Größen größer kaufen.
Eine Pulsuhr motiviert, zeigt euch den Trainingsfortschritt und macht einfach Spaß. Ich laufe mit der Garmin Fenix 5 S Plus und finde die Uhr einfach super. Durch GPS kann man seine Strecke genau tracken, der Puls wird ziemlich genau gemessen, man kann direkt Musik auf der Uhr speichern und es werden Schritte, Stockwerke und das Stresslevel gemessen. Ihr könnt damit beim Laufen euren Puls und eure Geschwindigkeit kontrollieren. Ich möchte nicht mehr ohne meine Garmin :)
Ernährt euch vernünftig. Laufen kostet den Körper viel Energie. Esst vor dem Training eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit wie eine Banane, ein paar Haferflocken oder ein Toast mit Honig. Nach Hauptmahlzeiten warte ich mit dem Training 2-3 Stunden bevor ich laufen gehe.
Variiert euer Training und lauft nicht immer nur die gleiche Strecke mit der selben Distanz. Baut auch mal eine Steigung und Intervalle ein. So wird es nicht langweilig und ihr stagniert nicht irgendwann in eurer Leistung.
Gönnt euch genügend Pausen zur Regeneration. Jeden Tag laufen bringt euch genauso wenig weiter wie gar nicht zu laufen. Der Körper braucht Zeit um sich zu erholen und man wird nur in den Pausen schneller.
Musik ist für mich total wichtig. Ich benutze Kabellose Kopfhörer und trage mein Handy in einer Tasche am Arm.
Sucht euch einen Partner mit dem ihr Laufen könnt. Gerade jetzt wo die Tage kürzer werden, ist es zu zweit sicherer und macht auch mehr Spaß.
Wärmt euch vor jedem Lauf ein paar Minuten mit Dehnübungen auf.
Trinkt genug, vor allem wenn ihr länger als eine Stunden am Stück laufen geht, solltet ihr Wasser dabei haben.
Achtet auf die Atmung. Versucht langsam durch due Nase ein und langsam durch den Mund auszuatmen. So lässt sich der Puls einigermaßen im Zaum halten und ihr bekommt auch kein Seitenstechen.
Überwindet euch selbt und verlasst eure Komfortzone. Wir selbst hindern uns viel zu oft daran unsere Ziele zu erreichen. Wenn dir an einem Tag 15 Ausreden einfallen, dann geh trotzdem laufen! (Es sei denn du hast wirklich körperliche Probleme)
Der wichtigste Punkt: Hab Spaß bei dem was du tust. Für viele ist der Laufsport einfach nichts und sie quälen sich jeden Meter. Am Anfang ist es natürlich immer hart und macht weniger Spaß. So bald der Erfolg kommt und ma besser wird, macht es automatisch Spaß. Solltest du aber auch nach ein paar Wochen keine Freude beim Laufen verspüren, such dir lieber eine Sportart die mehr zu dir passt :)